Súlyzókkal az egészségért – nem csak cukorbetegeknek
Heti két és félórai súlyzózással harmadára csökkenthető a cukorbetegség kockázata, tárja fel egy amerikai tanulmány, melyet a Harvard egyetemen végeztek.
Eddig is tudtuk, hogy a 2-es típusú, nem inzulinfüggő diabéteszre jó hatással van a tartós mozgás (séta, úszás, kocogás) de most először bizonyosodik be, hogy az izomerőt fejlesztő fizikai aktivitás is kedvezően hat a szervezetre és a betegség megelőzésére. Mivel az izomtömeg sok szénhidrátot igényel, a rendszeres mozgás a berozsdásodott szervezetet arra ösztönzi, hogy gyorsabban égesse el a vércukrot. Természetesen nem kell több tízkilós súlyok emelgetésére gondolni: egy-egy másfél kilós kicsi súlyzó vagy a csuklóra erősített súlypánt is megteszi. (Amit akár egy másfél literes, tele ásványvizes palackkal is lehet helyettesíteni).
A rendszeres mozgás csökkenti a cukorbetegség kockázatát
Az is bebizonyosodott a kísérlet folyamán, hogy a mozgás mennyisége igen fontos tényező. A heti egy óránál kevesebb súlyzózás 12 %-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát, a heti egy-két óra között végzett gyakorlatok 25 %, míg a heti kettő és fél óra már 34 %-os hatékonyságot mutatott.
Hogyan lehetséges, hogy ilyen csekély erőfeszítés ekkora hatással van a szervezetre? Az orvosok nem tartják meglepőnek ezt a tényt. Cukorbetegeknél már egyszerű, könnyű fizikai munka (pl. vasalás) is előidézheti a vércukorszint hirtelen esését. Ezért fontos, hogy a mozgás mennyiségét és időtartamát fokozatosan növeljük.
Az izomerőt fejlesztő mozgástípusok az állóképességre, szívre és légzőrendszerre kevés hatással vannak, azonban az izomerő fejlesztése és fenntartása szükséges az életvitelhez. A háztartási vagy kerti munka, a cipekedés, lépcsőjárás izomerőt igényel. Fokozatos fejlesztése ezért könnyebbé teszi napi feladataink ellátását. Az az élettani inger (pl. szapora légzés és pulzus), amelyet adott súly emelése vagy vitele vált ki, arányos azzal, hogy az erőfeszítés mennyit igényel a rendelkezésre álló maximális izomerőnkből. Minél közelebb jár az erőkifejtés az egyén maximális izomerejéhez, annál eredményesebb az izom fejlesztése szempontjából.
A kis súlyokkal végzett mozgás a legjobb
Nagy erőfeszítés helyett azonban sokkal biztonságosabb dinamikus jellegű, kis súlyokkal (1-1,5-2 kg) történő gyakorlatok végzése heti 2-3 alkalommal. A gyakorlatok végzése közben a légzést nem szabad visszatartani (préselni), mert ez egyrészt emelheti a vérnyomást, másrészt akadályozhatja a vénás vér visszaáramlását a szívbe, rontva ezzel a szív és az agy vérellátását.
Tanácsos a nagy izomcsoportokat megmozgatni (váll, felkar, mellizmok stb.) olyan súlyokkal, amelyekkel kezdetben erőlködés nélkül tudjuk a gyakorlatokat végezni, eleinte 6-8 ismétléssel, majd pihenőt követően ezt a sorozatot 6-8 alkalommal ismételni. Ha ez könnyedén megy, először az ismétlések illetve a sorozatok számát emeljük 10-12-re, majd ha ez is panaszmentesen teljesíthető, csak akkor növelhető óvatosan a súly is. Az izomerőt fejlesztő mozgásoknál is szükséges bemelegítés és levezetés.
Forrás: Le Figaro magazin, www.sportorvos.hu
Kapcsolódó cikkek:
A cukorbetegség megelőzhető és visszafordítható? - 1. rész
Reménysugár cukorbetegeknek
